Sueño reparador a través del Yoga
Por Françoise Brailovsky
¿Te ha pasado que una noche estás tan cansado que te duermes temprano y al siguiente día amaneces con una actitud súper positiva, con energía y sintiendo que la vida es una maravilla?
Esto sucede ya que le diste el descanso necesario a tu cuerpo y a tu cerebro.
En la noche, una pequeña glándula llamada pineal, localizada en la base del cerebro, produce la hormona del sueño conocida como melatonina. Esta activa el sistema nervioso parasimpático y produce somnolencia. Si forzamos al cuerpo y al cerebro a seguir despiertos muchas horas después de que nos pide descanso o, peor todavía, a dormir muy pocas horas, difícilmente vamos a poder entrar en la fase más profunda del sueño, que es cuando descansamos más. En esta fase de sueño lento, conocido como sueño delta, el 25% de la actividad fisiológica disminuye y nuestro cuerpo se recupera.
Cuando dormimos bien, logramos tener un sueño reparador que afecta positivamente a nuestras neuronas, permitiéndonos rendir más y mejor en todas nuestras actividades.
Por el contrario, cuando dormimos pocas horas, no permitimos que nuestro cuerpo reponga las energías perdidas durante el día. Y, si además lo hacemos diariamente, se puede volver incluso crónico e incrementa el estrés, la ansiedad, el cansancio y nos hace más irritables. Siguiendo esta mala costumbre de no dormir suficiente, se va creando una deuda de sueño que, si no la recuperamos, repercute en nuestra salud.
Imagínate si usaras todo el día y casi toda la noche un aparato electrónico. Seguramente te ha pasado que cuando usas demasiadas horas seguidas tu dispositivo móvil se calienta mucho y, si todavía repites este proceso día tras día, se termina descomponiendo mucho más rápido de lo normal.
Incluso, dormir poco o a deshoras nos hace subir de peso ya que, por un lado, se reduce el metabolismo y, por consecuencia, el cuerpo necesita guardar grasa para protegerse y tener energía. Por otro lado, se alteran las hormonas que regulan el apetito y necesitamos comer más para otorgar esas calorías que el cuerpo necesita para recuperarse del cansancio. Finalmente, y no menos importante, se secretan hormonas del estrés como el cortisol que hacen que el nivel de azúcar aumente, corriendo el riesgo de generar diabetes y también se acumula grasa abdominal, aumentando la presión arterial y afectando al corazón.
¿Estás seguro de que quieres hacerle esto a tu cuerpo y a tu mente? Entiendo, hay ocasiones en que no se trata de que no te vayas a buena hora a la cama, sino que, aunque lo haces, simplemente no puedes dormir pues te invade el insomnio.
Esto sucede ya que hemos alterado demasiado nuestras funciones fisiológicas. Tantas actividades nos crean tensión que poco a poco se va transformando en ansiedad, nos producen cansancio, pero, a la vez, como no damos descanso a nuestra mente, pues tenemos miles de pensamientos pasando por segundo, no logramos conciliar el sueño.
La buena noticia: ¡hay solución! En este artículo te voy a hablar de varias recomendaciones basadas, sobre todo, en la disciplina milenaria del yoga.
Lo primero que debemos hacer para vencer el insomnio es cambiar nuestra actitud. La mente es muy poderosa y, si nos repetimos constantemente que no voy a poder dormir pues tengo mucha tensión, o bien, que voy a dormir muy pocas horas y, por lo tanto, no voy a descansar suficiente y no voy a rendir en mis estudios ni en mi trabajo al siguiente día, le estamos mandando la señal equivocada a nuestro cerebro y él, muy obediente, nos va a hacer caso.
Si por el contrario, al ir a la cama simplemente aquieto mi mente y permito que el proceso del sueño comience sin estar volteando a ver el reloj ni calculando cuántas horas me quedan de sueño, sin duda alguna lo voy a conciliar más rápido y lo más probable es que se pueda prolongar un sueño armónico y sin interrupciones hasta que amanezca.
A continuación, te comparto algunos excelentes consejos, muchos de los cuales fueron extraídos del libro de David Lifar (Lifar, D. (1999). Las enseñanzas de Indra Devi. El Yoga y las dolencias más comunes (pp. 226-232). Buenos Aires. Editorial Sudamericana), director de la Fundación Indra Devi. Mataji Indra Devi, también conocida como la Dama del Yoga, fue una de las grandes maestras del Siglo XX y quien introdujo yoga a Occidente.
- Acuéstate temprano y de preferencia a la misma hora siempre, para mantener un ciclo circadiano. El mejor sueño lo recibes 2 horas antes de la media noche. En promedio, la mayoría de las personas necesitan entre 7 y 8 horas para descansar bien y que el cerebro siga trabajando correctamente.
- No veas ni escuches nada que te ponga nervioso antes de irte a dormir.
- No comas en exceso y, de preferencia, lleva a cabo la última comida del día 2 a 3 horas antes de irte a dormir.
- No leas en la cama, pues esto provocará una mala postura que podría generar contracturas y, cuando quieras finalmente irte a dormir, la molestia te lo impedirá.
- Escribe al final del día, recordando cada ocasión que produjo un estado de tensión o ansiedad, observando qué se pudo haber evitado. Escribe también lo que te hizo feliz y anota tus proyectos pendientes para dejar la mente libre. Esto ayudará a descansar tu mente, ya que está recibiendo por escrito estas acciones. ¡Finalmente no se puede hacer nada hasta el siguiente día!
- Duerme en una habitación bien ventilada y sin luz. De preferencia los pies deben de ir hacia el sur, en línea con la corriente magnética. Así como una brújula se ve afectada, el magnetismo de la tierra afecta al cuerpo humano por medio de la corriente de los nervios.
- No uses un colchón blando ni una almohada alta, para que tu columna vertebral esté derecha.
- Puedes darte un baño con agua caliente para relajar tu cuerpo y tu mente. Al mismo tiempo, puedes visualizar cómo el agua que recorre tu cuerpo va disolviendo cualquier energía negativa que se pudo haber producido durante el día.
- Practica la disciplina del yoga: posturas como el parado de cabeza (Sirsasana, por su nombre en sánscrito) o media Sirsasana y la mecedora. La respiración profunda antes acostarte (existen varias técnicas de respiración como Ujjayi Pranayama o Respiración Victoriosa) tiene grandes beneficios como calmar el cuerpo y la mente, trayéndola al presente. Además, es muy bueno adquirir la costumbre de practicar la relajación profunda, cuando ya estés en la cama, para activar el proceso del sueño.
- Consejos adicionales: masajea tus pies con algún aceite, toma un té de hierbas caliente con 4 cucharadas de miel y pon música de ondas delta que te ayudarán a conciliar el sueño considerablemente rápido.
Finalmente, quiero recordarte que si no duermes bien, el cerebro no procesa la memoria, la mente va más lento, aumenta el riesgo de sufrir accidentes y nos altera también anímicamente. Por el contrario, si logras un sueño reparador, tu vida será más productiva, disfrutas más de lo que haces y del presente que, como su nombre lo dice, es un regalo. ¡Hay que abrirlo y disfrutarlo cada día!
Así es que, la próxima vez que pienses en dormirte hasta la madrugada, recuerda estas palabras, sigue estos consejos y toma la decisión de escuchar a tu cuerpo y a tu mente para proporcionarles el descanso que merecen después de tantas horas de trabajo y de estudio.
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M.A. Françoise Brailovsky - Subdirección de Bienestar Integral, DAE
