El estrés, ansiedad y el estar más tiempo en casa por la situación actual, pueden ocasionar cambios en tu alimentación, los cuales pueden ser una disminución o un aumento en tu ingesta alimentaria diaria.
El llevar una alimentación saludable y adecuada a nuestras necesidades nos puede ayudar a prevenir enfermedades y a evitar consecuencias en nuestra salud.
¿Qué puedes hacer hoy por tu salud?
El estar más tiempo en casa es una oportunidad para mejorar tu alimentación y adquirir o mejorar nuestros hábitos.
Las siguientes recomendaciones te ayudarán a mejorar tu alimentación y bienestar:
- Realiza tus comidas en compañía de tu familia.
- Establece horarios de comida.
- Procura preparar tus alimentos. El estar más tiempo en casa es una oportunidad para aprender a cocinar o bien para experimentar nuevas recetas.
- Ten un “automonitoreo” de tus alimentos, actividad física y emociones. Realiza los cambios o ajustes necesarios.
- Elabora planeación de menús y lista de compras.
- Prefiere el consumo de alimentos frescos y limita alimentos ultraprocesados o preparados con alto contenido en azúcares, sodio, grasas y bajo contenido en fibra.
- Procura consumir alimentos horneados, asados o al vapor, en vez de alimentos fritos y capeados.
- Aumenta tu consumo de leguminosas, frutas y verduras de temporada.
- Consume las frutas y verduras de diferentes colores, de esta manera vas a asegurar una ingesta adecuada de vitaminas, minerales y sustancias benéficas como son los antioxidantes.
- Prefiere el consumo de cereales con granos enteros.
- Incluye en tu alimentación probióticos, presentes en alimentos como el yoghurt, jocoque, kombucha y kéfir. Ayudarán a mejorar la salud de tu microbiota intestinal.
- Modera el consumo de azúcar presente en alimentos y bebidas.
- Consume pequeñas porciones diariamente de grasas de origen vegetal como son las oleaginosas, aguacate y aceite de oliva.
- Prefiere el consumo de alimentos de origen animal bajos en grasa.
- Incluye pescado en tu alimentación como el salmón, arenque, trucha, sardina y atún.
- Hidrátate. Bebe agua simple o natural. Procura beber ocho vasos al día.
- Evita agregar sal a los alimentos Dales sabor con hierbas y especias.
- No comas por ansiedad o estrés.
- Realiza tus comidas con atención plena. Come despacio y evita hacer otra actividad mientras comes. ¡Disfruta tus comidas!
- Realiza ejercicio o actividad física. Procura hacer al menos 150 minutos de actividad física a la semana
- Evita el pasar mucho tiempo en forma sedentaria frente a la computadora o televisión. Programa algunos estiramientos y camina un poco cuando te encuentres estudiando o trabajando.
- Establece metas tangibles y realistas. Ve poco a poco.
- Se flexible en tu alimentación y en la incorporación de hábitos saludables. Evita pensamientos todo-nada. Si recaes vuelves a empezar, no pasa nada.
- Valora cualquier mejora o progreso y mantén una actitud positiva.
- Realiza técnicas de relajación como lo es la meditación.
- Cuida tu sueño, es indispensable para tu bienestar. Ten un sueño suficiente y reparador.
- Conoce los valores de tu presión arterial e indicadores bioquímicos como glucosa, colesterol y triglicéridos y consulta a tu médico.
Cada persona es distinta y tiene requerimientos nutricionales distintos. Un nutriólogo, te ayudará a mejorar tu alimentación y te hará un plan de alimentación de acuerdo con tus necesidades.
¡Consúltalo!
Recuerda que el alimentarte bien es para toda la vida, no solo hoy.
Nutrióloga Priscilla Gándara
Referencias Bibliográficas:
Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005. Servicios básicos de salud. Promoción y Educación para la Salud en Materia Alimentaria.
Criterios para brindar orientación Diario Oficial de la Nación 23 de enero de 2006
Naja, F., Hamadeh, R. Nutrition amid the COVID-19 pandemic: a multilevel framework for action. Eur J Clin Nutr (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0634-3
Organización Mundial de la Salud. Biblioteca electrónica de documentación científica sobre medidas nutricionales (eLENA).
"Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles". http://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/
Organización Panamericana de Salud. Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: ventas, fuentes, perfiles den nutrientes e implicaciones. Washington, D.C.: OPS, 2019. Puede consultarse en http://iris.paho.org
Larson Duyff R. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. John Wiley and Sons, inc. 3era edición. USA 2006.
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
