La fibra: el nutriente que casi nadie come suficiente (y por qué importa más de lo que crees)

La fibra: el nutriente que casi nadie come suficiente (y por qué importa más de lo que crees)
Por Ximena Quiroz Ortega

Solo entre el 5% y el 6% de los adultos consumen la cantidad diaria recomendada de fibra. La recomendación general es de 25 a 38 gramos al día, pero el consumo promedio ronda los 15 gramos. Es decir, la mayoría de las personas consume menos de la mitad de lo que su cuerpo necesita.
¿Pero qué es exactamente la fibra? Es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo humano no puede digerir directamente. Existen dos tipos principales: la fibra soluble, que se disuelve en agua y forma un gel en el intestino (presente en avena, manzana y leguminosas), y la fibra insoluble, que añade volumen al tránsito intestinal (presente en salvado, granos enteros y vegetales). Ambas son necesarias y cumplen funciones distintas.
Lo que sí puede hacer con la fibra es tu microbiota intestinal: los billones de bacterias benéficas que viven en tu intestino grueso. Ellas la fermentan y producen compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que protegen el revestimiento intestinal, reducen la inflamación y se han asociado con efectos positivos en el sistema inmune. Sin fibra, esas bacterias literalmente se quedan sin alimento, y la diversidad de la microbiota cae. Múltiples estudios han confirmado que aumentar el consumo de fibra mejora de forma significativa la composición de la microbiota intestinal en adultos sanos.
La buena noticia es que no se necesitan suplementos ni alimentos raros. 15 gramos de chía aportan aproximadamente 5 gramos de fibra. Una taza de brócoli cocido también ronda los 5 gramos. Media taza de frijoles negros tiene alrededor de 7 a 8 gramos. Una manzana con cáscara aporta cerca de 4 gramos. Con elegir un poco mejor en el día a día, acercarse a la recomendación diaria es perfectamente posible.
Recuerda que cuidarte es tu fortaleza, y a veces cuidarte empieza con algo tan sencillo como agregarle chía a tu yogur.

Fuentes:
Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172–184. https://doi.org/10.1080/19490976.2017.1290756
Dahl, W. J., et al. (2023). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/S0002-9165(23)48555-7
Baxter, N. T., et al. (2021). Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients, 13(5), 1655. https://doi.org/10.3390/nu13051655
Feng, Q., et al. (2025). Advances in understanding dietary fiber: Classification, structural characterization, modification, and gut microbiome interactions. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. https://doi.org/10.1111/1541-4337.70092