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¿Sabes en dónde surgió el Fútbol Rápido? ITAM

El Fútbol Rápido tiene sus inicios en Europa. Este deporte se practicaba antiguamente en canchas de hockey cubiertas con grama artificial y, poco a poco, se fue extendiendo por muchos países hasta llegar a Estados Unidos en los años 70, se llamaba Indoor Soccer porque se practicaba en canchas internas. La primera liga profesional de este deporte en Estados unidos fue la Continental Indoor Soccer League, creada en 1993.

En México, aproximadamente en el año 1988 se fundó la Federación Nacional de Fútbol Rápido con el objeto de promocionar este deporte en categorías infantiles y juveniles, esta federación es la rectora del fútbol rápido en México, es decir, el organismo oficial que se encarga de convocar los campeonatos nacionales.

La idea de este deporte surgió para satisfacer a ciertos grupos que buscan una mejor calidad de vida a través de los deportes. Este requiere una disciplina con características especiales e innovadoras que se puedan adaptar fácilmente a sus necesidades. Actualmente, México es el país donde se practica mayormente este deporte, encontrándose aquí gran cantidad de ligas y federaciones

El futbol rápido en el ITAM tiene como principal objetivo fomentar la confianza y participación en equipo de cada uno de los integrantes. Los entrenamientos están basados en el desarrollo motriz y coordinativo de cada una de ellas llevándolas a su máximo nivel.

Te invitamos a qué seas parte de los equipos Representativo de Futbol Rápido ITAM Femenil y Varonil.

¡SOMOS COLMILLOS!

María del Rosario Olivar Basurto
Entrenadora de futbol rápido en el ITAM

En esta época de pandemia, ¿has escuchado más seguido la palabra “resiliencia”?, ¿sabes lo que significa?, ¿sabes qué beneficios podría traer a tu vida si la aplicas?

Ser resiliente es ser capaz de adaptarse a las dificultades que se te presentan en la vida, con ecuanimidad y mentalizando que siempre, si nos lo proponemos, podemos intentar buscar el lado positivo y el aprendizaje a cualquier situación. Muchas veces tendremos éxito encontrándolas, otras tantas al menos habremos cambiado el chip en nuestra cabeza el cual estaba sumergido únicamente en un bombardeo de pensamientos negativos, generados por una imaginación fértil, que estaban muy lejos de ayudarnos a salir adelante.

Desde el momento en que nos invaden las emociones negativas por algún evento adverso que atravesamos, comienza una reacción primitiva en nuestro cerebro por la cual nos dejamos llevar sin pensar, sin razonar, como un velero sin velas el cual no puede controlar su trayecto, por lo que se deja solo impulsar e impulsar por el viento que lo maneja. Esta reacción primitiva no hace más que generar más pensamientos negativos que no nos ayudan en lo más mínimo. Ser resiliente implica no dejarnos llevar por esas emociones - a pesar de que las sigamos sintiendo -, es ser capaz de despertar esa fuerza interna que todos tenemos y ver soluciones en lugar de problemas, ver castillos en construcción en lugar de ruinas, dentro de los cuales estaremos protegidos con la armadura que nosotros mismo podemos forjar para cuidar nuestra energía y a nuestro ser, fortaleciéndonos, en lugar de sentirnos víctimas ante todas las situaciones, en lugar de regalar nuestro poder y nuestra fuerza a la energía pesada, a ese enemigo invisible, llámese tristeza, desdicha, desilusión, miedo, vergüenza, soledad, ira, coraje, enojo, y tantos otros que quieren entrar por nuestra puerta en diferentes momentos de nuestra vida.

Y la pregunta más importante, ¿cómo puedo ser capaz de superar estas dificultades, aumentar mi resiliencia y lograr que forme parte de mi carácter?

Lo primero que te recomiendo es meterte a fondo en la situación que te generó algún malestar para que logres entenderla, dentro de lo posible, en su totalidad. Esto te dará un panorama real de lo acontecido, lo cual disminuirá la probabilidad de que comience la narrativa de tu mente a contarte historias de lo que pudo hacer sucedido, que seguramente estaría muy lejos de la realidad pues nadie tiene una bolita mágica para adivinar lo que pueda suceder. Así, estarás un gran paso más cerca de trabajar con tu resiliencia y de generar pensamientos positivos. Así como cuando traemos nuestra mente al presente a través de diferentes técnicas de yoga y mindfulness, aquietándola, así también la resiliencia activará la corteza cerebral, la parte más evolucionada de nuestro cerebro y comenzará a generar pensamientos positivos – esto está científicamente demostrado.

Además de este primer consejo experiencial, de acuerdo con la Clínica Mayo1, te voy a compartir algunos consejos más que es necesario tomar en cuenta para aumentar tu resiliencia, pintándolos un poco más de acuerdo con mi experiencia y aprendizaje:

  • Genera y mantén vínculos fuertes con tus seres queridos, amistades, compañeros y algún otro círculo al que quizá te estés acercando, buscando personas con afinidad por lo que tú haces. Con este motivo es que hemos creado en la Dirección de Asuntos Estudiantiles el programa ITAM Wellbeing – para acompañarte en cada paso que decides dar hacia tu bienestar personal, y ayudarte a potencializar tus fortalezas y erradicar tus debilidades.
  • En este punto agregaré: mantén vínculos con tus mascotas, quienes complementan y fortalecen el amor, apoyo y enseñanza de los seres humanos.
  • Lleva a cabo cada día al menos una actividad que te llene, que te haga sentir que estás un paso más cerca de lograr uno de tantos sueños y metas que tienes en la vida. Por pequeño que sea el paso que des, sin duda te ayudará a cambiar esta mentalidad negativa por positiva, fortaleciendo tu carácter para generar resiliencia.
  • Piensa en experiencias del pasado similares a la que estás viviendo ahora, recuerda cómo saliste adelante y, sobre todo, date cuenta de que, por más que en su momento sentías que no veías la luz al final del túnel y no sabías hasta cuándo iba a durar esa emoción desgarradora. No obstante, aquí estás, leyendo este artículo y, con suerte, alegre con respecto a tu vida. Así es que no te estanques en un pasado que no puedes cambiar ni en un futuro que no ha llegado. Disfruta del presente como el regalo que es.
  • Finalmente y no menos importante, debes de cuidar de tu persona en cuerpo, mente y alma. El equilibrio entre estos tres, que es el significado de Yoga (Yuj = unión, en sánscrito), como se los he enseñado en otros artículos, es lo que nos ayuda a desarrollar esa armonía y ecuanimidad que necesitamos en nuestra vida para caminar cada vez más hacia la paz interior, hacia la libertad. Combina tu carrera con la actividad deportiva de tu preferencia dentro del ITAM, recordando que esta actividad tendrá efectos positivos en cuerpo, mente y emociones. Regálate el tiempo para llevar a cabo el pasatiempo de tu preferencia, para entrar a alguna actividad en la que interactúes en grupo (a pesar de la pandemia, hemos podido seguir con nuestras actividades preferidas en línea), aliméntate correctamente, duerme lo suficiente, toma descansos entre actividades laborales y asegúrate de disfrutar cada paso que das con atención plena – con mindfulness.

No te pierdas de ningún momento de tu vida, pues todos son espectaculares, por más sencillos/complejos, fáciles/difíciles, alegres/tristes que parezcan. Todos y cada uno de esos momentos son nuestros grandes maestros que vienen a enseñarnos muchas lecciones de vida que no hacen más que fortalecernos para enfrentar cada vez mejor y con mayor resiliencia los momentos que se nos presentan en – y que forman parte de – LA VIDA MISMA.


¡Juntos, fuertes!

Por Françoise Brailovsky
Programa ITAM Wellbeing
DAE ITAM – Subdirección de Bienestar Integral

 

(1) Theimer, Sharon. (1° de febrero de 2019). Consejos de salud: Resiliencia: aprende a superar dificultades. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/consejos-de-salud-resilien...

por Françoise Brailovsky

Cuántas veces te has preguntado: ¿me estoy cuidando lo suficiente?, ¿me alimento sanamente?, ¿duermo suficiente tiempo?, ¿me doy el tiempo de descanso adecuado?, ¿convivo con mis seres amados?

Si pusiéramos en una balanza el tiempo que dedicamos a cada una de las actividades que suman a nuestro propio ser, en promedio se inclina hacia el no cuidado de nosotrxs mismxs. Esto no es algo negativo, pues quiere decir que realmente nos importa sacar adelante nuestros estudios, nuestro trabajo y lograr cosas productivas en nuestra vida. Eso habla bien de nosotrxs. Pero… no es la manera.

Cuando descuidamos nuestro propio ser y nos desgastamos física mental, emocional e, inclusive espiritualmente intentando lograrlo, estamos atentando contra nuestra salud.

¿Hay solución? Sí.

Yo lo sé, muchas veces nos dejamos atrapar por la ansiedad, el estrés, la tensión, las emociones, los pensamientos negativos e innumerables situaciones no tan productivas de nosotros los seres humanos. La clave está en darnos cuenta.

En el momento en que logres darte cuenta de que estás entrando en un patrón de conducta que te dirige hacia un camino que no te hace sentir bien, ¡detente! Es tu propio ser, tu maestro interno, como lo expresan los yoguis, que te está hablando sabiamente para abrirte los ojos y hacer, de nuevo, un cambio en tu vida. Quizá solo sutil, pero un cambio.

Cabe mencionar que, si todavía te cuesta trabajo darte cuenta pronto, tampoco pasa nada. Debes aprender a no ser tan durx contigo mismx, a no juzgarte, no autocriticarte. Darte el permiso de equivocarte. Somos personas y todxs, en varios momentos de nuestra vida, nos equivocamos. Y es ahí donde comienza la magia de la vida. Al darte el permiso, te liberas de ese lastre de culpa que ha cargado la humanidad desde que tiene memoria, por una u otra razón, cada uno en su contexto sociocultural, religioso y político.

Cuando te das el permiso de equivocarte ¡y de acertar!, la libertad de tu espíritu comienza. Ser libres en espíritu, aligera tu cuerpo y tu mente. Es entonces cuando puedes observar cada evento que sucede en tu vida como un aprendizaje, como un maestro, no como una carga ni un castigo. Esto te ayuda a evolucionar en un estado mental que desarrolla cada vez más a tu sabio maestro interno y, sin analizarlo mucho, sabrás, sentirás cuándo es momento de irte a dormir para tener un sueño reparador que te ayude a levantarte con una mente positiva al siguiente día, cuándo es momento de darte un respiro, entre estudios y labores, así sea de 10 minutos, pero para recobrar la energía y el ánimo que te motivó, en un inicio, a realizar la actividad que estabas haciendo en ese momento, qué alimento es el que quiere ingerir tu cuerpo para realmente potencializar tu energía y sumar a tu Ser, en lugar de restar, aquel alimento que desintoxique, que te mantenga hidratado, que tu cuerpo procese eficientemente para aumentar tu metabolismos, que te de fuerza para seguir luchando en alcanzar tus sueños, pero sin perder el piso ni perderte en el camino.

Hago una pausa en este momento. Hablar de alcanzar tus sueños no se trata de ser feliz solo si logro completar esos sueños. Recuerda que la felicidad no es una meta, es un camino. Y, ¿cómo logras disfrutar del camino mientras alcanzas cada uno de tus sueños, sin caer en la desesperación que surge con los diferentes obstáculos que encuentras a lo largo de tu camino? Es muy sencillo y los yoguis nos lo enseñan: “VIVE en el presente”. Parte de la desdicha de los seres humanos es que muchos momentos de nuestra vida los vivimos en el pasado, arrepentidos por algo que ya no existe, o bien, en el futuro, preocupados por algo que todavía no llega, esto es, que tampoco existe.

Los yoguis tienen una gran enseñanza para nosotros: “en el presente es en donde podemos encontrar verdadera paz, verdadera felicidad”. Cuando sentimos y observamos el presente tal y como es, desarrollamos una sensación de bienestar y quietud internas tan agradables, que sentimos que el mundo está a nuestros pies. Te reto a intentar algo conmigo, en este momento. Para esto, lee el siguiente párrafo en voz alta mientras que lo grabas en una nota de voz:

"Cierra los ojos y empieza a ser consciente de tu cuerpo, pensamientos, respiración y emociones. Siente el peso de tus piernas hacia la tierra, visualiza tu columna brillante y cómo crece más con cada inhalación, abriendo espacio vital entre vértebras para que fluya el prana, el aliento de vida, activa tu abdomen para mantener más estable tu postura, siente el peso de tus brazos sobre tus piernas, relaja tus hombros, tu cuello, entrecejo, párpados y mandíbula. Ahora, imagina que te haces pequeñx y estás sentadx encima de tu corazón. Observa la obscuridad de tu caja torácica que te envuelve como un manto de protección. Escucha el silencio de tu interior y compáralo con cualquier sonido externo, sin analizar ni juzgar ninguno de esos sonidos externos. Cuando analizamos los sonidos externos, los convertimos en ruidos que nos quitan nuestra quietud. Simplemente deja que tu silencio interno se funda con ese paisaje de sonidos externos los cuales te ayudan a entrar cada vez más en un estado meditativo.  Es muy normal que lleguen pensamientos, preocupaciones, pasado, futuro. Cuando esto pase, acéptalo, y regresa de nuevo únicamente a visualizarte sentadx encima de tu corazón, en la morada de tu alma, en tu gran centro energético, en tu hogar interno. No existen los dos minutos que acaban de pasar, no existen los próximos dos minutos. Sólo existe aquí y ahora. Aquí y ahora todo es perfecto. Aquí y ahora, todo está bien. Quédate el tiempo que necesites y que tengas disponible. Así sean 5 minutos, harán una gran diferencia en tu día. Recuerda, el presente es un regalo, hay que abrirlo y disfrutarlo cada día".

Después, siéntate cómodamente, ya sea en el piso, en tu cama o en tu escritorio, prende tu nota de voz, y sigue tu propia voz para entrar en meditación. Cuéntate a ti mismx lo que sientes una vez que termines esta pequeña pero efectiva meditación. Si puedes y tienes ganas, escribe cómo te sentiste antes y después de realizar esta sencilla meditación. Esto te ayudará a dar seguimiento a tus logros que vas obteniendo en términos de tu salud integral: el equilibrio entre cuerpo, mente y alma, Yuj (nombre en sánscrito de Yoga).

Entre más técnicas como esta practiques, ya sea diaria o semanalmente, basadas en la disciplina milenaria del yoga, desarrollarás quietud, armonía, ecuanimidad, y agudizarás más tu mente, lo cual te ayudará a conocerte más a ti mismx e identificar más pronto cualquier momento en el que comience una contractura muscular fuerte o una emoción no deseada para ponerle un alto. Recuerda que la clave para cualquier cambio positivo que quieras lograr en tu vida comienza con un “darte cuenta”. Una vez que logres ese primer paso, obsérvate internamente para conocer qué es aquello que realmente necesitas TÚ para aumentar tu bienestar. Está de más mencionar que la búsqueda del bienestar personal siempre está acompañada y se potencializa cuando los pasos que damos no dañan a ningún otro ser vivo. Por el contrario, cuando estamos bien con nosotrxs mismxs, automáticamente mejoramos la relación con las personas a nuestro alrededor. Asimismo, procura que las semillas que siembres de todos tus sueños lo hagas en los momentos, situaciones, y con las personas que de manera natural y desde al amor incondicional están a tu lado para ayudarte a crecer y a evolucionar, empezando por TI MISMX. Recuerda sembrar siempre en terreno fértil.

¡Juntos, fuertes!
Françoise Brailovsky
Programa ITAM Wellbeing
DAE ITAM – Subdirección de Bienestar Integral

 

El Mindfulness y los pensamientos positivos
por Françoise Brailovsky

Sí, esta época de confinamiento parece no terminar y hay días en los cuales la incertidumbre y nuestros pensamientos negativos quieren apoderarse de nuestra mente.

¿La buena noticia? Nos damos cuenta de que así es. El primer paso para cambiar una actitud o una emoción que ya no queremos en nuestra vida es darnos cuenta. Esto quiere decir que vamos por buen camino.

Cuando esto suceda, te invito a cerrar los ojos y empezar a escanear tu cuerpo, mentalmente, de pies a cabeza. ¿Por qué con ojos cerrados? Pues de esta forma podemos ver más que con ojos abiertos, sobre todo tratándose de un trabajo de introspección.

Mientras lo haces, observa de manera detenida y realmente consciente qué sensaciones y molestias físicas hay en ciertas partes de tu cuerpo, pues de esta manera entenderás mejor tus emociones y sabrás con qué sentimientos se relacionan más y con qué situación te estás enfrentando. Como se dice coloquialmente, “el cuerpo grita lo que la mente calla”. Debemos recordar que muchas de nuestras dolencias físicas vienen por algo emocional.

Comienza con el pie derecho, pantorrilla y muslo derechos, pie, pantorrilla y muslo izquierdos, glúteos y abdomen, espalda baja, media y alta, mano derecha, antebrazo, brazo y hombro derechos, mano, antebrazo, brazo y hombro izquierdos, cuello, cabeza y todos los músculos de la cara, mandíbula, lengua, mejilla derecha e izquierda, oreja derecha e izquierda, párpados, frente, parte posterior y superior de la cabeza.

Mientras te observas detenidamente, te vas a dar cuenta de que esta es una práctica de Mindfulness. Esto quiere decir que estás logrando traer tu mente al presente, lo que ayuda a calmar los pensamientos negativos y dejan de brincar tanto al pasado, al futuro y a preocupaciones, muchas de ellas, exageradas por nuestra mente que en ese momento estaba siendo controlada por nuestras emociones.

Esto, a su vez, nos ayuda a que la respiración sea más suave y profunda – al calmar la mente, se calma la respiración. Con una respiración profunda, oxigenamos mucho mejor a nuestro cerebro, lo que contribuye a mejorar la concentración, mantener la mente despejada, reducir estrés y ansiedad.

Al concentrarte en cada parte de tu cuerpo, también notarás que, dado que estás haciendo más consciencia de los músculos que estás forzando, mandas una señal de tu cerebro a ese músculo a soltar, a relajarse. Como ejemplo, quizá me di cuenta de que estaba elevando los hombros, lo cual me producía un dolor en el cuello y, en cuanto relajé los hombros, esa molestia cedió.

Pero estas no son las únicas ventajas de practicar Mindfulness o atención plena, como se le conoce en castellano.

Cuando nos dejamos llevar únicamente por nuestras emociones, estas cada vez nos envuelven más, tenemos una reacción primitiva en nuestro cerebro, surgen los pensamientos negativos y nos empezamos a preocupar innecesariamente por situaciones que crea nuestra mente, que ni siquiera han sucedido y lo más probable es que no sucedan, pues no somos adivinos. En cuanto aplicamos una técnica de Mindfulness o de Yoga, otra disciplina milenaria que enfoca nuestra mente en el presente, así sea únicamente por 5 minutos, se activa la corteza cerebral, la parte más evolucionada de nuestro cerebro, lo cual logra una reacción lógica. Esto quiere decir que nuestros pensamientos se volverán positivos, pues podremos visualizar nuestras emociones y situaciones de manera objetiva y razonada – se activa el hemisferio izquierdo del cerebro.

Esta conexión y equilibrio entre nuestro corazón y nuestro cerebro, entre nuestras emociones y nuestra razón, nos va a ayudar sin duda a desarrollar más armonía, quietud y ecuanimidad en nuestro día a día, lo cual nos llevará a disfrutar mucho más cualquier actividad que estemos realizando, ya sea atender una clase, estudiar, caminar, platicar con nuestros seres queridos, tocar un instrumento, practicar una actividad deportiva o, sencillamente, VIVIR.

Todos tenemos el derecho a vivir y disfrutar de cada momento de nuestra vida, por más fácil o difícil que en ocasiones resulte. En definitiva, cuando logramos desarrollar más ecuanimidad en nuestro ser, e igual de importante, desarrollar gratitud, nos daremos cuenta de que nos haremos la vida más ligera. Por lo tanto, la próxima vez que sientas que tus emociones están consumiendo tus energías, haz una pequeña pausa y regálate 5 minutos de consciencia plena. Tu cuerpo, tu mente y tu alma te lo agradecerán.

“Como un arquero apunta con su flecha, como un carpintero talla su madera, el ser sabio moldea su vida.” Fragmento rescatado del documental titulado: “Doing time, doing Vipassana”.

Vipassana es la base del Mindfulness de nuestra época moderna, meditación que enseñó Buda hace más de 2,500 años.
Sé feliz. :)


Françoise Brailovsky
DAE ITAM – Subdirección de Bienestar Integral

Sueño reparador a través del Yoga

Por Françoise Brailovsky

¿Te ha pasado que una noche estás tan cansado que te duermes temprano y al siguiente día amaneces con una actitud súper positiva, con energía y sintiendo que la vida es una maravilla?

Esto sucede ya que le diste el descanso necesario a tu cuerpo y a tu cerebro.

En la noche, una pequeña glándula llamada pineal, localizada en la base del cerebro, produce la hormona del sueño conocida como melatonina. Esta activa el sistema nervioso parasimpático y produce somnolencia. Si forzamos al cuerpo y al cerebro a seguir despiertos muchas horas después de que nos pide descanso o, peor todavía, a dormir muy pocas horas, difícilmente vamos a poder entrar en la fase más profunda del sueño, que es cuando descansamos más. En esta fase de sueño lento, conocido como sueño delta, el 25% de la actividad fisiológica disminuye y nuestro cuerpo se recupera.

Cuando dormimos bien, logramos tener un sueño reparador que afecta positivamente a nuestras neuronas, permitiéndonos rendir más y mejor en todas nuestras actividades.

Por el contrario, cuando dormimos pocas horas, no permitimos que nuestro cuerpo reponga las energías perdidas durante el día. Y, si además lo hacemos diariamente, se puede volver incluso crónico e incrementa el estrés, la ansiedad, el cansancio y nos hace más irritables. Siguiendo esta mala costumbre de no dormir suficiente, se va creando una deuda de sueño que, si no la recuperamos, repercute en nuestra salud.

Imagínate si usaras todo el día y casi toda la noche un aparato electrónico. Seguramente te ha pasado que cuando usas demasiadas horas seguidas tu dispositivo móvil se calienta mucho y, si todavía repites este proceso día tras día, se termina descomponiendo mucho más rápido de lo normal.

Incluso, dormir poco o a deshoras nos hace subir de peso ya que, por un lado, se reduce el metabolismo y, por consecuencia, el cuerpo necesita guardar grasa para protegerse y tener energía. Por otro lado, se alteran las hormonas que regulan el apetito y necesitamos comer más para otorgar esas calorías que el cuerpo necesita para recuperarse del cansancio. Finalmente, y no menos importante, se secretan hormonas del estrés como el cortisol que hacen que el nivel de azúcar aumente, corriendo el riesgo de generar diabetes y también se acumula grasa abdominal, aumentando la presión arterial y afectando al corazón.

¿Estás seguro de que quieres hacerle esto a tu cuerpo y a tu mente? Entiendo, hay ocasiones en que no se trata de que no te vayas a buena hora a la cama, sino que, aunque lo haces, simplemente no puedes dormir pues te invade el insomnio.

Esto sucede ya que hemos alterado demasiado nuestras funciones fisiológicas. Tantas actividades nos crean tensión que poco a poco se va transformando en ansiedad, nos producen cansancio, pero, a la vez, como no damos descanso a nuestra mente, pues tenemos miles de pensamientos pasando por segundo, no logramos conciliar el sueño.

La buena noticia: ¡hay solución! En este artículo te voy a hablar de varias recomendaciones basadas, sobre todo, en la disciplina milenaria del yoga.

Lo primero que debemos hacer para vencer el insomnio es cambiar nuestra actitud. La mente es muy poderosa y, si nos repetimos constantemente que no voy a poder dormir pues tengo mucha tensión, o bien, que voy a dormir muy pocas horas y, por lo tanto, no voy a descansar suficiente y no voy a rendir en mis estudios ni en mi trabajo al siguiente día, le estamos mandando la señal equivocada a nuestro cerebro y él, muy obediente, nos va a hacer caso.

Si por el contrario, al ir a la cama simplemente aquieto mi mente y permito que el proceso del sueño comience sin estar volteando a ver el reloj ni calculando cuántas horas me quedan de sueño, sin duda alguna lo voy a conciliar más rápido y lo más probable es que se pueda prolongar un sueño armónico y sin interrupciones hasta que amanezca.

A continuación, te comparto algunos excelentes consejos, muchos de los cuales fueron extraídos del libro de David Lifar (Lifar, D. (1999). Las enseñanzas de Indra Devi. El Yoga y las dolencias más comunes (pp. 226-232). Buenos Aires. Editorial Sudamericana), director de la Fundación Indra Devi. Mataji Indra Devi, también conocida como la Dama del Yoga, fue una de las grandes maestras del Siglo XX y quien introdujo yoga a Occidente.

  • Acuéstate temprano y de preferencia a la misma hora siempre, para mantener un ciclo circadiano. El mejor sueño lo recibes 2 horas antes de la media noche. En promedio, la mayoría de las personas necesitan entre 7 y 8 horas para descansar bien y que el cerebro siga trabajando correctamente.
  • No veas ni escuches nada que te ponga nervioso antes de irte a dormir.
  • No comas en exceso y, de preferencia, lleva a cabo la última comida del día 2 a 3 horas antes de irte a dormir.
  • No leas en la cama, pues esto provocará una mala postura que podría generar contracturas y, cuando quieras finalmente irte a dormir, la molestia te lo impedirá.
  • Escribe al final del día, recordando cada ocasión que produjo un estado de tensión o ansiedad, observando qué se pudo haber evitado. Escribe también lo que te hizo feliz y anota tus proyectos pendientes para dejar la mente libre. Esto ayudará a descansar tu mente, ya que está recibiendo por escrito estas acciones. ¡Finalmente no se puede hacer nada hasta el siguiente día!
  • Duerme en una habitación bien ventilada y sin luz. De preferencia los pies deben de ir hacia el sur, en línea con la corriente magnética. Así como una brújula se ve afectada, el magnetismo de la tierra afecta al cuerpo humano por medio de la corriente de los nervios.
  • No uses un colchón blando ni una almohada alta, para que tu columna vertebral esté derecha.
  • Puedes darte un baño con agua caliente para relajar tu cuerpo y tu mente. Al mismo tiempo, puedes visualizar cómo el agua que recorre tu cuerpo va disolviendo cualquier energía negativa que se pudo haber producido durante el día.
  • Practica la disciplina del yoga: posturas como el parado de cabeza (Sirsasana, por su nombre en sánscrito) o media Sirsasana y la mecedora. La respiración profunda antes acostarte (existen varias técnicas de respiración como Ujjayi Pranayama o Respiración Victoriosa) tiene grandes beneficios como calmar el cuerpo y la mente, trayéndola al presente. Además, es muy bueno adquirir la costumbre de practicar la relajación profunda, cuando ya estés en la cama, para activar el proceso del sueño.
  • Consejos adicionales: masajea tus pies con algún aceite, toma un té de hierbas caliente con 4 cucharadas de miel y pon música de ondas delta que te ayudarán a conciliar el sueño considerablemente rápido.

Finalmente, quiero recordarte que si no duermes bien, el cerebro no procesa la memoria, la mente va más lento, aumenta el riesgo de sufrir accidentes y nos altera también anímicamente. Por el contrario, si logras un sueño reparador, tu vida será más productiva, disfrutas más de lo que haces y del presente que, como su nombre lo dice, es un regalo. ¡Hay que abrirlo y disfrutarlo cada día!

Así es que, la próxima vez que pienses en dormirte hasta la madrugada, recuerda estas palabras, sigue estos consejos y toma la decisión de escuchar a tu cuerpo y a tu mente para proporcionarles el descanso que merecen después de tantas horas de trabajo y de estudio.

¡Juntos, fuertes con el programa ITAM Wellbeing!
M.A. Françoise Brailovsky - Subdirección de Bienestar Integral, DAE

 

El estrés, ansiedad y el estar más tiempo en casa por la situación actual, pueden ocasionar cambios en tu alimentación, los cuales pueden ser una disminución o un aumento en tu ingesta alimentaria diaria.


El llevar una alimentación saludable y adecuada a nuestras necesidades nos puede ayudar a prevenir enfermedades y a evitar consecuencias en nuestra salud.


¿Qué puedes hacer hoy por tu salud?


El estar más tiempo en casa es una oportunidad para mejorar tu alimentación y adquirir o mejorar nuestros hábitos.


Las siguientes recomendaciones te ayudarán a mejorar tu alimentación y bienestar:

  • Realiza tus comidas en compañía de tu familia.
  • Establece horarios de comida.
  • Procura preparar tus alimentos. El estar más tiempo en casa es una oportunidad para aprender a cocinar o bien para experimentar nuevas recetas.
  • Ten un “automonitoreo” de tus alimentos, actividad física y emociones. Realiza los cambios o ajustes necesarios.
  • Elabora planeación de menús y lista de compras.
  • Prefiere el consumo de alimentos frescos y limita alimentos ultraprocesados o preparados con alto contenido en azúcares, sodio, grasas y bajo contenido en fibra.
  • Procura consumir alimentos horneados, asados o al vapor, en vez de alimentos fritos y capeados.
  • Aumenta tu consumo de leguminosas, frutas y verduras de temporada.
  • Consume las frutas y verduras de diferentes colores, de esta manera vas a asegurar una ingesta adecuada de vitaminas, minerales y sustancias benéficas como son los antioxidantes.
  • Prefiere el consumo de cereales con granos enteros.
  • Incluye en tu alimentación probióticos, presentes en alimentos como el yoghurt, jocoque, kombucha y kéfir. Ayudarán a mejorar la salud de tu microbiota intestinal.
  • Modera el consumo de azúcar presente en alimentos y bebidas.
  • Consume pequeñas porciones diariamente de grasas de origen vegetal como son las oleaginosas, aguacate y aceite de oliva.
  • Prefiere el consumo de alimentos de origen animal bajos en grasa.
  • Incluye pescado en tu alimentación como el salmón, arenque, trucha, sardina y atún.
  • Hidrátate. Bebe agua simple o natural. Procura beber ocho vasos al día.
  • Evita agregar sal a los alimentos Dales sabor con hierbas y especias.
  • No comas por ansiedad o estrés.
  • Realiza tus comidas con atención plena. Come despacio y evita hacer otra actividad mientras comes. ¡Disfruta tus comidas!
  • Realiza ejercicio o actividad física. Procura hacer al menos 150 minutos de actividad física a la semana
  • Evita el pasar mucho tiempo en forma sedentaria frente a la computadora o televisión. Programa algunos estiramientos y camina un poco cuando te encuentres estudiando o trabajando.
  • Establece metas tangibles y realistas. Ve poco a poco.
  • Se flexible en tu alimentación y en la incorporación de hábitos saludables. Evita pensamientos todo-nada. Si recaes vuelves a empezar, no pasa nada.
  • Valora cualquier mejora o progreso y mantén una actitud positiva.
  • Realiza técnicas de relajación como lo es la meditación.
  • Cuida tu sueño, es indispensable para tu bienestar. Ten un sueño suficiente y reparador.
  • Conoce los valores de tu presión arterial e indicadores bioquímicos como glucosa, colesterol y triglicéridos y consulta a tu médico.

Cada persona es distinta y tiene requerimientos nutricionales distintos. Un nutriólogo, te ayudará a mejorar tu alimentación y te hará un plan de alimentación de acuerdo con tus necesidades.

¡Consúltalo!

Recuerda que el alimentarte bien es para toda la vida, no solo hoy.


Nutrióloga Priscilla Gándara

 



Referencias Bibliográficas:

Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005. Servicios básicos de salud. Promoción y Educación para la Salud en Materia Alimentaria.
Criterios para brindar orientación Diario Oficial de la Nación 23 de enero de 2006


Naja, F., Hamadeh, R. Nutrition amid the COVID-19 pandemic: a multilevel framework for action. Eur J Clin Nutr (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0634-3


Organización Mundial de la Salud. Biblioteca electrónica de documentación científica sobre medidas nutricionales (eLENA).
"Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles". http://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/

Organización Panamericana de Salud. Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: ventas, fuentes, perfiles den nutrientes e implicaciones. Washington, D.C.: OPS, 2019. Puede consultarse en http://iris.paho.org


Larson Duyff R. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. John Wiley and Sons, inc. 3era edición. USA 2006.


U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Es sabido que en Occidente se maneja la idea de que nuestro cuerpo es materia y nada más, pero no es así. No estamos compuestos únicamente de un cuerpo físico con tejido conectivo y órganos, sino que también contamos con un cuerpo mental, un cuerpo emocional y un cuerpo energético movido, justamente, por las emociones.


El término chakra viene del sánscrito (lengua clásica de la India) que significa rueda. Son nuestros centros energéticos y existen siete principales, distribuidos a lo largo de la columna vertebral, que juntos forman la columna del cuerpo sutil, mejor conocida como Sushumna Nadi. Esta columna del cuerpo energético está conectada con la columna física a través de la médula espinal. A su vez, los chakras se van conectando unos con otros gracias a los Nadis o canales energéticos.


La palabra “nadi” viene del sánscrito que significa tubo o arteria y forman, junto con los chakras, el sistema energético no material. A través de este, circula la información emocional y el prana o energía vital. Una de las formas en las que nuestro cuerpo absorbe esta energía vital es gracias a nuestra respiración. Cuando la respiración es deficiente, claramente nos sentimos más cansados de lo normal, nuestras emociones se encuentran en un vaivén difícil de controlar, estamos más susceptibles a reaccionar de manera exagerada ante cualquier evento, no podemos pensar con claridad, no podemos tener un sueño reparador, incrementan el estrés y la ansiedad.


Es por esta razón que hacemos tanto énfasis en la respiración cuando practicamos yoga y mindfulness, ya que, si permitimos que el prana deje de circular correctamente, desequilibramos nuestro cuerpo energético y las emociones se ven cada vez más afectadas.


Cada chakra trabaja una emoción diferente y al activarlos de diferentes formas, una de ellas la disciplina del yoga, funcionan como una herramienta de sanación para continuar en el camino de conectar cuerpo, mente y alma.


A continuación, les presento una descripción general de cada chakra y una pregunta que lo involucra para que se la contesten a ustedes mismos de manera personal y sin censura, con la finalidad de identificar aquello que necesitan sanar, tomándolo no como una debilidad, sino como un área de oportunidad para mejorar y acercarnos un poco más cada día a experimentar armonía, ecuanimidad y paz duradera en nuestra vida.


Te recomiendo anotar todas tus respuestas para que las guardes como un registro y puedas compararlas, quizá un mes después, con los avances que has logrado. Además, vas a escribir un plan de acción con las decisiones que deberías de tomar para comenzar a solucionar y sanar esa emoción. Y, como cualquier proceso de sanación, comienza identificando el primer paso para lograr eso que tanto deseas.

 

1. Muladhara: es el chakra raíz, color rojo, localizado en la base de la columna, que nos conecta con la tierra y nos ayuda a tener autoconfianza, dominio personal, estabilidad y equilibrio.
Pregunta: ¿En qué áreas de mi vida pierdo estabilidad y por qué?

2. Svadhisthana: es el chakra de la creatividad y de la sensibilidad, color naranja, localizado dos dedos por debajo del ombligo, que nos enseña a fluir como el agua. Es bueno tener estructura y control en nuestra vida, pero también es importante reconocer que, cuando algo no depende de nosotros, hay que aprender a soltarlo.
Pregunta: ¿Qué tengo ganas con todo mi corazón de hacer y no me lo he permitido por culpa, por miedo a que me juzguen, por miedo a lo que pensarán otros de mí o por limitaciones que me han impuesto desde pequeño?

3. Manipura: es el chakra de la voluntad, color amarillo, localizado en el plexo solar, que trabaja nuestro fuego interno, nuestra fuerza de voluntad y nuestro poder personal.
Pregunta: ¿Qué tan seguido permito que otros decidan por mí y en qué circunstancias?

4. Anahata: es el chakra del corazón, color verde, localizado al centro del pecho, y nos enseña el amor y la compasión hacia otros seres vivos y hacia nosotros mismos, y la importancia del perdón para romper con las ataduras que nos generan las impurezas mentales, permitiéndonos experimentar una sensación de libertad. Este chakra funciona como un puente para unir y equilibrar, a través de la respiración, los tres primeros chakras de energía más densa (terrenal) con los últimos tres chakras de energía más sutil (espiritual).
Pregunta: ¿A quién no he podido perdonar y qué emociones me ha producido esta situación? Debo de entender que el perdón es una decisión que me liberará a mí mismo de emociones negativas.

5. Vishuddha: es el chakra del sonido, color azul, localizado a la altura de la garganta, que nos enseña no únicamente a comunicarnos y expresarnos con otros seres vivos, sino a escucharnos a nosotros mismos para saber qué es lo que realmente deseamos.
Pregunta: ¿En qué áreas de mi vida no me sé expresar y por qué?

6. Ajna: es el chakra de la intuición, color índigo, localizado en el entrecejo. Conocido también como el tercer ojo, este chakra nos da luz para aprender a escuchar nuestra sabia voz interna.
Pregunta: ¿En qué ocasiones no he hecho caso a mi voz interna y que sucedió?

7. Sahasrara: es el chakra que nos conecta con el poder superior, color violeta o blanco, localizado en la corona de la cabeza. Funciona como un receptáculo para escuchar, en silencio, todas las respuestas que nos llegan del universo cuando nuestra mente terrenal ya no encuentra solución.
Pregunta: ¿Qué situación en mi vida me di cuenta de que fue realmente un milagro, una obra de mi Ser Superior, del Universo?

 

Apliquemos estas enseñanzas milenarias de Oriente, perfectamente demostradas, para aprender a sanarnos a nosotros mismos y tener una vida más plena, tomando lo mejor de ambos mundos.

Namasté Namaskar,
Françoise Brailovsky
Programa ITAM Wellbeing

 

Ecuanimidad

Se acercan los exámenes finales y quizás nuestra mente parece estar más alterada que cuando comenzó la contingencia. Tal vez experimentamos emociones encontradas, fatiga, soledad, ansiedad y pareciera que estamos mirando hacia un túnel sin fin.

Lo que sucede es que no estamos viviendo aquí y ahora. Estamos dejando que la mente se apodere de nuestro presente, llevándonos hacia el pasado añorado o hacia el futuro temido, estancándonos en una serie de pensamientos negativos que, entre más les damos vueltas, más pareciera que no podemos escapar de ellos.

Para, respira, y haz consciencia de tu cuerpo, mente y de cada paso que construyen en conjunto.

Date cuenta de cuándo tu mente está tomando el poder y llevándote a incrementar el miedo, la tensión, el cansancio, el apego, la ansiedad. Sucede que, cuando experimentamos un problema, primero lo mentalizamos, luego lo verbalizamos y, al ponerle palabras, lo empezamos a repetir constantemente haciéndolo cada vez más grande, como una bola de nieve. Luego, ya no sabemos cómo salir de ahí.

Sí, en efecto esta es una época anormal, a la que no estamos acostumbrados. Pero no por ello nos vamos a dejar vencer, ¡al contrario! Vamos a salir fortalecidos ya que estamos aprendiendo un mundo. Todo aquello que no aprenderíamos en una época normal. Estamos aprendiendo el desapego a personas, cosas y situaciones, en algunos casos a conocernos mejor a nosotros mismos en soledad, en otros casos a convivir más de cerca con nuestros seres queridos, a ser agradecidos y valorar todo lo bueno que tenemos por pequeño que sea. Sin duda, estamos aprendiendo a disciplinarnos más, ya que, sin una buena organización de nuestros horarios, no podríamos sacar adelante el trabajo y los estudios.

Hay algo más que estamos aprendiendo, muy importante, pero que poca gente hace consciencia de ello: la ecuanimidad.

Dentro de la disciplina del yoga y la filosofía de vida de mindfulness hay algo que se conoce como la ley de la impermanencia. Una sabiduría que nos hace entender que ninguna situación dura para siempre. ¿Qué sucede con la mente humana? Estamos en un momento agradable, termina y nos sentimos desdichados. Estamos en un momento difícil y también nos sentimos desdichados.

La clave para evitar esta desdicha constante es mentalizar esta sabiduría: esta contingencia también va a pasar, esto también cambiará. Así, podemos mantener nuestra mente ecuánime, ya que no potencializaremos los efectos de nuestras emociones que están siendo acentuadas por una mente alterada, lo que nos llevará a sentir tranquilidad y armonía.

Ahora bien, para calmar esa mente alterada, debemos traerla de regreso al presente. Haciendo consciencia del aquí y el ahora. ¿Cómo lograrlo? Muy sencillo, pero complicado a la vez porque nuestra mente viaja mucho.

Presta atención plena a tu respiración, de preferencia, con ojos cerrados. Siente cómo pasa el aire a través de todo el conducto nasal y, cada vez que tus pensamientos se vuelvan a ir al pasado, al futuro, o a tantas responsabilidades que debemos sacar adelante, con paciencia, sin juzgarte, regresa a sentir y solo sentir tu respiración. Cada pensamiento que llegue, déjalo pasar, que fluya como el agua, sin forzarlo, y siempre regresa a tu respiración.

Observarás, aunque sea únicamente durante los 3 minutos que haces esta micromeditación, que tu respiración se hará más profunda, lo cual permitirá que entre más oxígeno a los pulmones y oxigenes mejor tu cerebro, tu mente se calmará. Notarás que incluso vas soltando contracturas en tu cuerpo físico que antes no te habías dado cuenta que tenías, pues no estabas siendo consciente de ti mismo y experimentarás que, así como llega un dolor muscular, también se va, así como llega una sensación de hormigueo quizá en una mano, también se va.

Esto comprueba la sabiduría de la impermanencia, experimentándola en carne propia, permitiendo que, realmente, tu cuerpo y tu mente trabajen conectados.

Practica estas micromeditaciones en cualquier momento que te sientas ansioso, enojado, triste, cansado. Ya sean 3 o 10 minutos, surgirá en tu ser una sensación de bienestar que te ayudará, sin duda, a recibir cada momento y cada día como un regalo, como el presente que todos merecemos y podemos vivir.

¡Juntos, fuertes!
Françoise Brailovsky

La contingencia sanitaria a la que -de manera justificada- nos encontramos sometidos, nos ha puesto a prueba a todos los que formamos parte de la comunidad del ITAM, y ha significado tener que adaptar nuestras diversas actividades académicas, laborales, sociales, familiares y personales a un ambiente enrarecido, lo cual se ha traducido en un reto para todas y todos.

Esta situación no es sencilla y cada uno de nosotros y nosotras la enfrentamos con mayor o menor dificultad, en función de nuestras propias fortalezas y debilidades -que, en condiciones extremas como las actuales, tienden a exacerbarse- y del ambiente en el que nos encontramos -como lo es el espacio en el que habitamos o las personas con quienes debemos compartir el aislamiento-, entre muchos otros aspectos.

En momentos como en el que nos encontramos, surge casi de forma automática -aunque no necesariamente deseada- la posibilidad de disponer de mayor tiempo para dedicarlo a la introspección, lo cual conduce naturalmente a mayores periodos de ansiedad, angustia o estrés, por el simple hecho de dedicar mayor tiempo a pensar en situaciones que probablemente no consideraríamos en otras circunstancias.

Por ello, por paradójico que parezca, es importante mantener -hasta un punto adecuado- cierta rutina cotidiana, que permita mantenernos activos y concentrados. En este sentido, cumplir con nuestras obligaciones diarias de estudio y trabajo es importante, pero igualmente relevante es dedicar tiempo a practicar rutinas de ejercicio y de relajación, que nos permitan mantener activos cuerpo y mente.

Por lo que respecta a la Dirección de Asuntos Estudiantiles, les invitamos a seguir alguna de las actividades del programa ITAM Wellbeing, centrado en dinámicas de yoga y meditación, que pueden seguir en vivo o de forma diferida, a través de diversas redes sociales. Asimismo, les conminamos a participar en las diversas actividades de acondicionamiento físico que la organización estudiantil Lift Fitness (Instagram Lift_fitnes_itam_; Twitter @LiftFitness6) ha puesto a disposición de toda la comunidad para llevarse a cabo a distancia.

Pensemos que esta situación es pasajera y que, en el momento actual, la prioridad es conservar la salud y evitar contagios. Aprovechemos el tiempo del que ahora disponemos de la mejor forma, pues es un bien invaluable al que, por la propia dinámica cotidiana de vida, normalmente nos vemos obligados a renunciar. Tarde que temprano, esta situación será un simple recuerdo de un momento histórico en el que, por causas completamente atípicas, nos vimos forzados a quedarnos en casa.

Con afecto,
Eduardo Nateras
Subdirector de Asuntos Estudiantiles del ITAM

Programa ITAM Wellbeing en línea

Queridas personas que integran a la comunidad ITAM, estamos viviendo una época en la cual pasamos por todo tipo de emociones cada día. A veces no entendemos cómo parar nuestra mente con tantos pensamientos presentes y actividades a realizar de manera poco convencional. ¡Pero en el ITAM queremos acompañarte a través de nuestro programa ITAM Wellbeing!

Hemos estado trabajando en reactivar muchas de nuestras actividades de salud y cultura en línea para que no pierdas esa parte tan importante en tu vida que es mantenernos activos en cuerpo, mente y alma. Desconectarnos por un momento de nuestras actividades académicas, para alegrar el espíritu moviendo el cuerpo, inspirar al alma tocando algún instrumento, fortalecer la mente ejercitando nuestra voluntad.

Contacta a los representantes de tus actividades favoritas, para seguirlos en línea:

ActividadUsuario en redes
ITAMYouTube: ITAM
Deportes ITAMFacebook: Deportes ITAM
ITAM MúsicaYouTube: ITAMúsica
Meditación y Yoga ITAMInstagram Live: medyogaita
Hatha Yoga Restaurativo ITAM

Instagram Live: yogini_fran

Youtube: Françoise Brailovsky

Twitter: @YoginiFran

Lift Fitness ITAM

Instagram Live: lift_fitness_itam_

YouTube: LIFT Fitness ITAM

Zoom, compartiendo liga al grupo de Whatsapp CrossFit-Funcional

Fher Fit Entrenamiento Funcional

YouTube: FHER FIT

Facebook: Fherchotron Avendaño

Gimnasio Polett CruzYouTube: Cinthya Polett Cruz
Bachata ITAMInstagram Live: bachatea.me
Salsa ITAMInstagram Live: salsa.colmillo
Contemporáneo ITAMInstagram: contemporaneoitam
ITAM Construye

Instagram: itamconstruye

YouTube y Facebook: ITAM Construye

Twitter: @ITAMConstruye

Voleibol ITAMYouTube: Voleibol ITAM
ChillSquad ITAMInstagram: chillsquaditam

Capoeira

Instagram Live: caguamon.capoeira

YouTube: Caguamão

ITAM CineInstagram Live: itam_cine
Porras ITAM

Zoom, compartiendo liga al grupo de Whatsapp CHEER ITAM

Microsoft Teams: CHEER ITAM

 

Sigue estas recomendaciones para una vida sana, basada en los efectos de dormir y comer bien:

  • Practica tu actividad favorita constantemente y siempre escuchando a tu cuerpo para no lastimarte.
  • Limpia diario los dientes y lengua.
  • Tu alimento debe aportar salud (propiedades buenas).
  • Toma agua en abundancia (entre comidas) para eliminar los venenos que se van acumulando:
    • 30 minutos antes de ingerir alimento
    • 1 a 2 horas después ingerir alimento
  • No duermas con luz en la habitación y procura que esté bien ventilada. Usa sábanas y ropa liviana de algodón.
  • No duermas con plantas ni flores: exhalan anhídrido carbónico por la noche, aunque de día exhalen oxígeno.
  • Acuéstate temprano y de preferencia a la misma hora siempre, manteniendo un ciclo circadiano: la mayoría descansa mejor en las horas antes de la medianoche.
  • Acuéstate llegando a casa un rato y enfócate por un momento sólo en tu respiración: disiparás el miedo, preocupaciones y tristezas. Olvídate de este cargamento pesado, relájate y comienza tu práctica.
  • Mejora tu capacidad de respirar: usamos 1/3 parte de los pulmones… ¿por qué no usarlos completos?
  • Al bañarte, visualiza cómo el agua deslava todas las energías negativas.
  • Escribe al final del día, recordando cada ocasión que produjo un estado de tensión o ansiedad, observando qué se pudo haber evitado.

Y tú, ¿qué actividades en línea has realizado en casa? ¡Escríbenos! dushinka@itam.mx, yogini.fran77@gmail.com

Excelencia académica y excelencia humana.

¡Juntos, fuertes!
Françoise Brailovsky

 

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